재미있는 생명이야기는 우리 일상과 연계되어 있는 생명과학의 주요 개념들을 살펴봅니다.
비타민에 대한 ‘건강 상식’ 이야기
글_ 방재욱 명예교수(충남대학교 생명시스템과학대학 생물과학과)
먹거리가 풍부해진 우리 식생활에 가공식품의 섭취량이 크게 늘어나며, 3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 섭취 부족이 아니라 섭취 과잉으로 인해 비만, 당뇨, 심혈관질환 등의 원인으로 지목되고 있다.
그에 비해 소량으로 건강 유지에 주요 역할을 하는 비타민(Vitamin)이나 무기염류는 섭취 불균형이 대중들의 관심사로 대두되고 있다.
비타민은 신체 활동에 필요한 에너지 생성 과정에 관여하거나 물질대사 조절 효소의 보조 물질로 세포 내의 생화학 반응에 관여한다.
이런 비타민은 용해(溶解) 특성에 따라 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지방에만 녹는 지용성으로 구분된다.
비타민의 함유량은 ㎎, ㎍(mcg) 또는 IU로 나타낸다.
이 단위들에서 1g=1,000㎎, 1㎎=1,000㎍이며, 국제 단위를 의미하는 IU(International Unit)는 무게 단위가 아니라 생물학적 활성량을 추정하는 단위로 비타민의 종류에 따라 다르다.
그 실례로 비타민 A의 1IU=0.3㎍, 비타민 C의 1IU=50㎍, 비타민 D의 1IU=0.025㎍이며 비타민 E의 1IU=1㎎이다.
표 1은 종합비타민제에 표기된 종류별 함량과 하루 요구 충족량을 보여준다.
‘건강 상식’으로 우리 곁에 다가와 있는 비타민의 종류와 주요 기능은 무엇이며, 섭취가 부족하거나 과다할 경우 어떤 증상이 나타나는 것일까.
수용성 비타민
수용성 비타민에는 B복합체(B Complex) 8종류와 C를 포함해 9가지가 있으며, 주요 기능과 결핍증 그리고 주요 함유 식품은 표 2와 같다.
수용성 비타민은 많은 양을 섭취해도 과도한 양은 대소변으로 배출되기 때문에 건강에 크게 영향을 미치지 않는다.
비타민 B1(티아민)은 에너지 대사과정에 작용해 피로 회복, 이뇨 작용, 성장 촉진 등에 관여한다.
하루 요구량은 1.5㎎으로 과다 증상은 없는 것으로 알려져 있다.
비타민 B2(리보플라빈)는 에너지 대사 과정인 산화환원 반응에 작용하며, 하루 요구량은 1.3㎎이다.
B2는 항생제나 알코올에 의해 쉽게 파괴되는 특징을 지니고 있으며, 계란, 낙농 식품, 쇠고기 등에 많이 함유되어 있다.
세포 호흡 과정에 작용하는 비타민 B3(나이아신)는 대사 조절과 소화 작용을 촉진시켜 준다.
하루 요구량은 60㎎이며, 과다시간 손상이나 빈혈 증상이 나타날 수 있다.
항스트레스 비타민으로 불리는 비타민 B5(판토텐산)는 적혈구나 항체 형성 등에 관여하며, 과다 증상은 없는 것으로 알려져 있다.
비타민 B6(피리독신)는 아미노산 대사에 관여하며, 하루 요구량은 2㎎으로 결핍시 다리 마비 증세가 나타날 수 있다.
비타민 B7(바이오틴)은 에너지 생성과 주영양소의 합성에 관여하며, 결핍시 탈모나 피부건조 등의 증상이 나타난다.
비타민 B9(엽산)은 적혈구 생성, 성장 촉진, 면역력 강화와 치매에도 효과가 있는 것으로 밝혀져 있으며, 주요 함유 식품으로는 녹색 채소, 간, 콩류 등이 있다.
적혈구 생성에 관여하는 비타민 B12(코발라민)는 육류나 어패류, 닭고기, 낙농제품 등에 많이 함유되어 있으며, 식물에는 아주 미량 함유되어 있는 것으로 알려져 있다.
하루 요구량은 2.4㎎이며, 과다 증상으로는 간 손상이 알려져 있다.
항산화 작용과 철분 흡수에 관여하는 비타민 C(아스코르브산)는 암이나 감기 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 신선한 채소, 과일류 그리고 김치에도 많이 함유되어 있다.
지용성 비타민
지용성 비타민은 A, D, E, K의 4종류로 구분이 되며, 수용성 비타민과 달리 과다하게 섭취할 경우 몸 밖으로 배출되지 못하기 때문에 지방세포에 축적이 되어 나쁜 영향을 미칠 수 있다(표 3).
비타민 A(레티놀)는 시각 색소인 로돕신 성분으로 피부 노화 억제에 효과가 있으며, 하루 요구량은 700㎍이다.
결핍시 야맹증이나 피부 건조 증세가 나타나고, 과다 섭취시에는 두통, 탈모, 간이나 뼈의 손상에 따른 골다공증 등이 나타날 수 있다.
비타민 D(칼시페롤)는 칼슘과 인의 흡수 촉진 작용으로 골다공증 예방에 효능이 있으며, 하루 요구량은 10~50㎍이다.
과다 섭취시 뇌질환이나 신장 장애가 나타날 수 있다.
비타민 E(토코페롤)는 생식세포 형성과 노화나 불임에 효능이 있으며, 하루 요구량은 15㎎이다.
과다증은 없으며, 철분과 함께 복용하는 것은 자제해야 한다.
혈액 응고에 관여하는 비타민 K는 혈액 응고와 뼈의 형성에 작용하며, 신선한 채소, 토마토, 감자 등에 많이 함유되어 있다.
과다 섭취시 간 손상이나 빈혈이 유발될 수 있으며, 임신 말기에 과다 섭취할 경우 태아에 독성을 유발할 수 있다.
우리 일상에 ‘건강 상식’으로 자리매김하고 있는 비타민.
다양한 효능과 결핍증 그리고 종류별 주요 함유 식품들에 관심을 가지고, 앞으로 비타민 섭취를 균형 있게 할 수 있는 식생활 습관을 가져 보자.